筋トレ中の食事について

筋トレ中の食事の基本となるのが「PFCバランス」と呼ばれる栄養素の配分です。Pはタンパク質、Fは脂質、Cは炭水化物のことを差し、これらを合わせて「マクロ栄養素」と呼びます。筋トレ中は減量(ダイエット)、増量(筋肥大)などの目的に応じてこのPFCバランスの比率を変えていくとともに、総合的な摂取カロリーを調節していきます。http://compagnielamangouste.com/

減量、増量のいずれにおいても、基本となるのは脂質を「脂質を抑え、炭水化物とタンパク質をしっかり摂る」ことが重要になってきます。特に炭水化物はトレーニング中のエネルギー源として不可欠であるため、ダイエット中といえどもしっかり摂ることをおすすめします。

炭水化物を制限すると、エネルギー源としてタンパク質が利用されてしまい、最終的にせっかくトレーニングしたのに筋肉が分解されてしまう結果となってしまいます。また、総カロリーも重要で、基本的には1日の基礎代謝量よりも摂取カロリーを多く摂るようにしないと筋肉はつきにくいです。

基礎代謝は年齢、性別、1日の運動量などに応じて計算され、インターネットの計算サイトで簡単に算出できます。例えば筋肥大を目的とする方は1日の摂取カロリーを基礎代謝量よりも250?300kcal上乗せした数値に設定し、その中でPFCバランスを振り分けていきます。

さらに、筋肥大にはなるべく脂肪をつけずに筋肥大を目的とする「クリーンバルク」「リーンバルク」や、とにかく筋肉量の増加を目的とした「ダーティバルク」があり、それぞれ設定するカロリー数が異なります。

減量(ダイエット)を行う場合は、なるべく筋肉を落とさずに脂肪のみを減らすことを目的とする場合は摂取カロリーを基礎代謝よりもやや多めにし、炭水化物・タンパク質をメインに摂って脂質をカットするという方法が主体となりますが、脂質を多めに摂り炭水化物をその分減らす「ケトジェニックダイエット」という方法もあります。減量中は体重の推移によって徐々に摂取カロリーを減じていきます。例えば減量がうまくいかない場合はカロリーを落とすとともに、炭水化物を減らしてその分タンパク質を増やすなどの微調整を行ったります。

しかし、時には食べたいものが食べられずストレスになってしまうケースも少なくありません。そのため1?2週間に1回のペースで好きなものを食べて良い「チートデイ」を設けることも大切です。